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个人危机管理清单

危机预防与准备 (Crisis Prevention & Preparedness)

个人信息备份

重要文件清单
- 身份证/护照复印件和扫描件
- 户口本复印件
- 学历证书
- 职业资格证书
- 房产证/车辆登记证
- 保险单
- 银行账户信息
- 遗嘱和委托书（如有）
数字备份
- 云存储（Google Drive/百度云）
- 加密存储重要文件
- 定期更新
- 至少3份备份（3-2-1原则）
  - 3份副本
  - 2种不同介质
  - 1份异地存储
物理备份
- 防水防火保险箱
- 银行保险柜（重要文件）
- 信任的家人处留一份

应急联系人清单

家人联系方式
- 配偶/伴侣
- 父母
- 兄弟姐妹
- 成年子女
- 其他近亲
紧急联系人
- 至少2-3人
- 不同地理位置
- 24小时可联系
- 知道你的健康状况和偏好
专业支持
- 家庭医生
- 律师
- 财务顾问
- 保险代理
- 心理咨询师
- 雇主HR
公共服务
- 急救：120/911
- 火警：119
- 报警：110
- 心理危机热线
- 法律援助热线
- 家暴热线
- 自杀预防热线

应急资金

应急基金目标
- 3-6个月生活费（稳定工作）
- 6-12个月生活费（收入不稳定）
存放方式
- 高息储蓄账户
- 货币市场基金
- 易于快速取用
- 不投资高风险资产
应急现金
- 家中存放小额现金（1000-2000元）
- 防灾背包中现金
- 不同面额

保险保障

必备保险检查
- 健康保险（医疗、重疾）
- 人寿保险（如有家庭依赖）
- 伤残保险
- 财产保险（房屋、车辆）
- 责任保险
保单信息
- 保单号码
- 保险公司联系方式
- 理赔流程
- 受益人信息
- 定期review和更新

财务危机应对 (Financial Crisis)

失业应对

立即行动（第1周）
- 申请失业救济金
- 了解离职补偿package
- 确认医疗保险过渡方案
- 通知房东/贷款机构（如需延期）
- 削减非必要开支
财务评估（第1-2周）
- 计算可用资金（存款+失业金+补偿）
- 计算每月必要支出
- 计算runway（资金可维持月数）
- 制定紧缩预算
求职行动（立即开始）
- 更新简历和LinkedIn
- 激活人脉网络
- 每天投递简历
- 准备面试
- 考虑临时工作
- 提升技能
削减开支策略
- 暂停订阅服务
- 减少外出就餐
- 延迟大额购买
- 协商账单（电话、网络等）
- 卖掉不用物品
- 考虑搬到更便宜住处

债务危机

评估总体情况
- 列出所有债务
- 总欠款金额
- 利率
- 最低还款额
- 还款日期
优先级排序
- 保证基本生活（食物、住房、医疗）
- 有抵押债务（房贷、车贷）
- 高利率债务（信用卡）
- 其他债务
与债权人沟通
- 主动联系
- 说明困难
- 协商还款计划
- 请求降低利率或延期
- 记录所有沟通
专业帮助
- 信用咨询机构
- 债务整合
- 法律援助
- 破产咨询（最后手段）

意外巨额支出

医疗费用
- 核对账单准确性
- 申请医院财务援助
- 协商分期付款
- 检查保险覆盖
- 寻求慈善组织帮助
法律费用
- 申请法律援助
- 咨询免费法律诊所
- 协商律师费
其他大额支出
- 评估必要性
- 寻找替代方案
- 分期付款
- 使用应急基金

健康危机应对 (Health Crisis)

突发疾病/受伤

立即行动
- 拨打急救电话（120/911）
- 不要独自开车去医院（严重情况）
- 携带身份证和医保卡
- 通知家人/紧急联系人
急诊室
- 提供完整病史
- 说明过敏和用药
- 记录医生姓名和建议
- 保存所有文件和收据
- 了解后续治疗计划
住院管理
- 通知雇主
- 安排工作交接
- 处理家庭事务
- 联系保险公司
- 指定医疗代理人（如需）

严重疾病诊断

情绪处理（第1周）
- 允许自己悲伤、愤怒、恐惧
- 寻求心理支持
- 与信任的人倾诉
- 不急于做决定
信息收集（第2-3周）
- 充分理解诊断
- 研究治疗选项
- 寻求第二诊断意见
- 加入患者支持小组
- 咨询专家
治疗计划
- 与医生讨论所有选项
- 了解治疗效果和副作用
- 考虑生活质量
- 制定治疗时间表
- 准备财务支持
支持系统
- 组建护理团队（家人/朋友）
- 明确沟通需求
- 接受帮助
- 加入支持小组
- 考虑心理治疗

心理健康危机

抑郁/焦虑恶化
- 联系心理医生/治疗师
- 诚实评估自杀想法
- 不要独处
- 通知信任的人
- 遵医嘱用药
自杀想法
- 立即拨打危机热线
- 去医院急诊
- 移除危险物品（药物、武器）
- 24小时有人陪伴
- 制定安全计划
精神崩溃
- 寻求立即专业帮助
- 可能需要住院
- 短期休假
- 减少压力源
- 建立恢复计划

关系危机应对 (Relationship Crisis)

婚姻/伴侣危机

识别问题
- 诚实评估关系状态
- 识别核心问题
- 评估修复意愿（双方）
沟通尝试
- 选择合适时间
- 使用"我"陈述
- 倾听对方
- 避免指责
- 表达需求和感受
寻求帮助
- 婚姻/伴侣咨询
- 阅读相关书籍
- 参加工作坊
- 给关系时间
分居/离婚准备（如必要）
- 咨询律师
- 了解权利和义务
- 财务独立准备
- 子女安排（如有）
- 支持系统建立
- 心理咨询

家庭冲突

暂时降温
- 物理距离
- 冷静期
- 避免升级
第三方调解
- 家庭治疗师
- 信任的长辈
- 专业调解员
设定界限
- 明确不可接受的行为
- 坚持执行
- 保护自己和孩子
家暴情况
- 立即报警
- 前往安全地方
- 联系家暴热线
- 申请保护令
- 不要独自应对

职业危机应对 (Career Crisis)

工作表现问题

收到警告
- 认真对待
- 要求具体反馈
- 制定改进计划
- 定期check-in
- 记录所有沟通
面临解雇
- 了解原因
- 协商离职条件
- 不签任何文件前咨询律师
- 了解遣散费和福利
- 准备过渡计划

职场冲突

与上级冲突
- 尝试直接沟通
- 理解对方视角
- 寻求共同点
- 必要时升级到HR
- 记录重要事件
职场霸凌
- 记录所有事件
- 保存证据（邮件、信息）
- 向HR报告
- 寻求法律建议
- 心理支持
不公平对待
- 了解公司政策
- 向HR投诉
- 咨询劳动法律师
- 考虑其他工作机会

法律危机应对 (Legal Crisis)

被起诉/收到法律文件

立即行动
- 不要忽视
- 记录收到日期
- 仔细阅读所有文件
- 不要自己回应
- 立即联系律师
寻找律师
- 专业领域匹配
- 查看评价和资质
- 初次咨询（通常免费）
- 了解费用结构
- 评估多个选项
准备案件
- 收集所有相关文件
- 列出时间线
- 识别证人
- 诚实告诉律师所有信息
- 遵循律师建议

刑事指控

被逮捕
- 保持冷静和礼貌
- 明确表示："我想要律师"
- 不回答问题（除了基本信息）
- 不同意搜查（除非有搜查令）
- 联系家人/律师
保释听证
- 聘请刑事辩护律师
- 准备保释资金
- 提供社区联系证明
- 理解保释条件

民事纠纷

合同纠纷
- 审查合同条款
- 收集相关通信
- 尝试协商解决
- 考虑调解
- 必要时诉讼
邻里纠纷
- 尝试友好沟通
- 寻求社区调解
- 了解当地法规
- 记录所有事件

自然灾害应对 (Natural Disasters)

灾前准备

应急包准备
- 水（每人每天1加仑，至少3天）
- 不易腐食物（至少3天）
- 电池供电的收音机
- 手电筒和备用电池
- 急救包
- 口哨（求救）
- 防尘口罩
- 塑料布和胶带（避难）
- 湿纸巾
- 扳手或钳子（关闭设施）
- 开罐器
- 当地地图
- 手机充电宝
家庭应急计划
- 逃生路线（至少2条）
- 家庭集合地点
- 外地联系人
- 特殊需求计划（老人、儿童、宠物）
- 定期演练
重要文件准备
- 防水防火容器
- 文件复印件
- 电子备份
- 易于携带

灾害发生时

地震
- 室内：蹲下、掩护、抓牢
- 远离窗户和重物
- 不要跑出室外
- 震后检查煤气和水管
火灾
- 触发火警
- 低姿态撤离（烟雾下方）
- 触摸门把手（热则勿开）
- 使用楼梯（非电梯）
- 出门后不要返回
洪水
- 前往高处
- 不要走入流水
- 避开电线
- 听从撤离指示
台风/飓风
- 关注天气警报
- 加固或移入室外物品
- 储备物资
- 撤离（如要求）
- 远离窗户

灾后恢复

数字安全危机 (Digital Security)

账户被盗

立即行动
- 修改密码（其他设备）
- 启用两步验证
- 检查登录活动
- 撤销可疑授权
- 通知联系人
银行账户被盗
- 立即联系银行冻结
- 修改密码和安全问题
- 监控交易记录
- 申请新卡
- 报警
身份盗用
- 联系银行和信用卡公司
- 冻结信用报告
- 向警方报案
- 监控信用报告
- 考虑身份盗窃保护服务

勒索软件/病毒

隐私泄露

公共声誉危机

评估情况
- 了解问题范围
- 收集事实
- 不要立即公开回应
危机沟通
- 起草声明（如需）
- 承认问题（如有错）
- 说明行动计划
- 保持透明
- 真诚道歉（如适当）
法律保护
- 咨询律师
- 了解诽谤法
- 收集证据
- 考虑法律行动

网络暴力/霸凌

危机恢复 (Crisis Recovery)

情绪恢复

财务恢复

生活重建

危机中的自我照顾

基本需求
- 充足睡眠（至少7小时）
- 营养饮食
- 适度运动
- 保持水分
情绪支持
- 与信任的人交谈
- 专业心理咨询
- 支持小组
- 写日记
压力管理
- 深呼吸
- 冥想
- 瑜伽
- 大自然
- 创意活动
边界设定
- 说"不"
- 限制信息摄入
- 保护个人时间
- 避免过度承诺

重要电话号码

中国

急救：120
火警：119
报警：110
心理援助热线：各地区不同（搜索"[城市]心理热线"）

美国

急救/火警/报警：911
自杀预防：988
家暴热线：1-800-799-7233

使用建议

预防优于应对：提前准备能大大减轻危机影响
保持冷静：恐慌会让情况更糟
及时行动：拖延只会让问题恶化
寻求帮助：不要独自承担
记录一切：文档和证据很重要
照顾自己：只有自己好，才能应对危机
学习和成长：每次危机都是学习机会
定期review：更新应急计划和联系人

希望你永远不需要用到这个清单，但做好准备总是明智的。 🛡️

危机预防与准备 (Crisis Prevention & Preparedness)
财务危机应对 (Financial Crisis)
健康危机应对 (Health Crisis)
关系危机应对 (Relationship Crisis)
- 婚姻/伴侣危机
- 家庭冲突
职业危机应对 (Career Crisis)
- 工作表现问题
- 职场冲突
法律危机应对 (Legal Crisis)
自然灾害应对 (Natural Disasters)
数字安全危机 (Digital Security)
社会危机应对 (Social Crisis)
- 公共声誉危机
- 网络暴力/霸凌
危机恢复 (Crisis Recovery)
危机中的自我照顾
重要电话号码
- 中国
- 美国
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